“有氧运动”有哪些？燃脂必看“瘦最快有氧运动”TOP 5！这5组减脂有氧运动在家就能做
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比起重量训练，简单入门、又可以帮助减肥的“有氧运动”受到许多女性的喜爱。本篇统整了“瘦身最快的有氧运动TOP５”，解答有氧运动的常见疑问，如：该做多少分钟才有效果。更加码推荐5种最适合在家做的有氧运动。夏天快到了，赶快动起来吧~
图片来源：IG@marcellasne_
“有氧运动”是什么？
“有氧运动”是一种通过增加心脏和肺部活动，以供应足够的氧气给身体，提高心肺功能和整体健康的运动形式。有氧运动是“持续且节奏稳定”的运动，过程中呈现规律性的呼气与吸气，让心率维持在一定范围内。这些运动通常是中低强度的，但持续时间较长，能够让身体有足够的时间和能量去消耗氧气，持续供应能量。
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“有氧运动”与“无氧运动”的差别
有氧运动
有氧运动注重提高心肺功能和氧气利用率，强度为低-中等强度的持续性运动，如：慢跑、游泳、骑自行车等。这些运动能够持续较长时间，有助于提高心率、改善心血管健康、增加卡路里消耗和减轻体重。
无氧运动
无氧运动着重在增强肌肉力量和耐力，多为高强度、短时间的运动，如：重量训练、快速爬梯、俯卧撑、仰卧起坐等。这些运动能够增加肌肉的大小和力量，但对心肺功能的提升效果较有限。不过它可以提高基础代谢率，帮助身体燃烧更多的卡路里。
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“有氧运动”有哪些？
很多人误以为瑜伽不是有氧运动，但其实瑜珈是一项全方位的有氧运动。不过小编提醒，每项运动都需要至少持续20分钟以上，才能够达到瘦身燃脂的效果喔！
- 跳绳
- 散步
- 快走
- 慢跑/快跑
- 有氧舞蹈
- 骑自行车
- 瑜珈
- 游泳
- 飞轮
- 篮球
- 网球
- 快速冲刺
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最快瘦身的有氧运动TOP５
- 有氧运动TOP５：有氧舞蹈
- 有氧运动TOP４：游泳
- 有氧运动TOP３：慢跑
- 有氧运动TOP２：高强度间歇训练（HIIT）
- 有氧运动TOP１：跳绳
最快瘦身的有氧运动TOP５：有氧舞蹈
运动时间：
运动持续30分钟以上
消耗热量：
约250-400卡路里/30分钟
有氧舞蹈不仅是一种有趣的运动形式，跟着专业的老师一起做动作，全身都可以活动到，因此可以快速燃烧卡路里，还可以增强心肺功能，并改善身体协调性和灵活性。
最快瘦身的有氧运动TOP４：游泳
运动时间：
运动持续30分钟以上
消耗热量：
约400-600卡路里/30分钟
游泳是一种全身性的运动，可以同时燃烧卡路里和增强肌肉，并减轻关节的负担，适合各个年龄段的人进行。
图片来源：tvN《请融化我》
最快瘦身的有氧运动TOP３：慢跑
运动时间：
运动持续30分钟以上
消耗热量：
约300-500卡路里/30分钟
长时间慢跑能够持续地燃烧脂肪，尤其是长距离慢跑，可以提高心肺功能，促进体重减轻。
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最快瘦身的有氧运动TOP２：高强度间歇训练（HIIT）
运动时间：
运动持续15-30分钟
消耗热量：
约300-500卡路里/30分钟
HIIT是一种结合了“高强度的动作+休息”交替循环的运动，高强度的爆发性运动可以在短时间内大量燃烧卡路里，加速新陈代谢，即使停止运动，依然会持续燃烧脂肪。
最快瘦身的有氧运动TOP１：跳绳
运动时间：
运动持续30分钟以上
消耗热量：
约400-600卡路里/小时
跳绳是一种高效的有氧运动，可以迅速燃烧卡路里，增强心肺功能，同时也有助于提高爆发力和协调性。
图片来源：freepik
5种居家减脂有氧运动推荐
- 居家有氧运动１：开合跳
- 居家有氧运动２：波比跳
- 居家有氧运动３：有氧健身操
- 居家有氧运动４：登山跑
- 居家有氧运动５：原地抬腿跑步
居家有氧运动１：开合跳
运动组数：10下一组/5-7组
开合跳是一种高强度的有氧运动，能够同时提升心肺耐力、身体协调性和肌肉力量。开合跳的重点是连续地进行跳跃，将双脚从一个并拢的位置跳到一个分开的位置，然后再跳回并拢的位置，这个动作需要快速变换姿势，同时保持节奏性，常常训练可以提高身体的协调性和灵活性。
居家有氧运动２：波比跳
运动组数：10下一组/5-7组
涵盖了多个动作的波比跳，是一种“全身性”的高强度有氧运动，可以同时提升心肺耐力和协调性。整组动作包括：下蹲、抗压伸展、俯卧撑和跳跃，需要连续不断地完成这些动作。可以训练到下肢肌肉、背部和胸部肌肉还有核心肌群。
图片来源：IG@euddeume_
居家有氧运动３：有氧健身操
在家里播放有氧健身操的视频，跟着里面的老师一起进行跳舞、踏步、挥手等动作，就可以有效地增强心肺功能，提高新陈代谢，达到减脂的效果。小编很推荐跟着德国健身女神帕梅拉的影片一起练习喔～
居家有氧运动４：登山跑
运动组数：10下一组/5-7组
登山跑是在俯撑的姿势下进行，透过快速来回交替移动双腿，就像在原地模仿登山的动作，可以训练大腿前部和小腿的肌肉，在短时间内有效提升心肺耐力，并快速燃脂。
居家有氧运动５：原地抬腿跑步
运动组数：20下一组/5-7组
原地抬腿跑步是一种低冲击的有氧运动，可以同时提升心肺耐力和协调性。原地抬腿跑的重点是以一个较快的节奏在原地进行类似跑步的动作，保持上半身的直挺和手臂的摆动，最重要的是脚要抬到接近肚脐的位置，可以根据自己的能力调整运动强度和持续时间。
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有氧运动５大好处
- 有氧运动好处１：提高心肺功能
- 有氧运动好处２：减肥、改善体态
- 有氧运动好处３：提高肌耐力
- 有氧运动好处４：提高心理健康
- 有氧运动好处５：增强免疫力
有氧运动好处１：提高心肺功能
有氧运动可以增强心脏和肺部功能，改善心血管系统的健康，降低患心脏病和中风的风险。
有氧运动好处２：减肥、改善体态
有氧运动能够有效消耗卡路里，帮助减少体脂肪，并维持健康的体重，还可以塑造身体线条，改善体态。
图片来源：tvN《月水金火木土》
有氧运动好处３：提高肌耐力
有氧运动透过增加心脏和肺部的效率，提高氧气在身体中的运输能力，使肌肉可以更有效地利用氧气，让肌肉在长时间活动时能延缓疲劳，进而增强肌肉耐力。
有氧运动好处４：提高心理健康
进行有氧运动时，身体会释放“多巴胺”和“内啡肽”等化学物质， 多巴胺可以让人感受快乐，因此有助于提升情绪、减轻压力和焦虑，也可以改善睡眠品质。
图片来源：tvN《海岸村恰恰恰》
有氧运动好处５：增强免疫力
一周做上2-3次20分钟以上的有氧运动，可以增强免疫力，以及降低急性上呼吸道感染的危险。定期进行有氧运动的人罹患糖尿病、癌症、中风和心血管疾病的风险也会降低，选择健走、慢跑、骑自行车等运动都可以。
图片来源：IG@descente_kr
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