居家“薄背+开肩”三动作！一周有感消灭斜方肌、练出天鹅颈，体态一挺、看起来就瘦

体态一美，看起来就会状态好、有自信，穿衣走路坐着都好看，会让人忍不住被你吸引，最重要的是，看起来就不会虎背熊腰、脖子前倾如乌龟！事实上，将体态变好，整个人就能“向上纵向”伸展，视觉上就会显瘦，是“不用减肥，看起来就瘦”的高CP值动作！

体态变好、背变挺的好处：认证“整个人会小一圈”

事实上，背部相对容易囤积脂肪，因此容易出现厚重的后背肉，也容易造成肩颈、背部的酸痛！而后背肉会出现，关键在“背部肌肉量不足”，再加上驼背等姿势不良，会使得血液循环不好、背部肌肉没被好好使用，进而变成后背肉，造成虎背！新潮社/编的健身教练说过只要有背部线条出来，整个人会显得小一号，因为松弛的肉变紧实了，就会看起来瘦一圈！

图片来源：IG@euddeume_

导致厚背原因：背部肌肉失衡

正常的背部是比较光滑，并且能看到肩胛骨的内侧和还脊柱的背沟，当背部肌力失衡时会看到背部有的地方凸出有的地方扁平，甚至左右明显一高一低、不平衡。主要是因为背部由深层及浅层肌肉交替相叠组成，当肌肉失衡时会导致在发力时肌肉的收缩程度产生异常，让背部看起来凹凸不平。

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导致厚背原因：肩胛骨前倾

当肩胛骨前倾的时候，前锯肌的上部和胸小肌一起拉动肩胛骨，如果长期处于这个动作，肩胛骨就会定性形成肩胛骨前倾状态， 并且肩胛骨下角会突出。在肩胛骨前倾中，背部线条就会感觉凹四不平，甚至可能导致肩胛骨中间疼痛。

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导致厚背原因：长期驼背

驼背真的是大忌！尤其上班族，多数坐着伏案工作，加上滑手机的习惯，会造成耸肩长期含胸姿态，斜方肌会过度的收缩，导致胸部肌肉群过度拉紧，从视觉上来看感觉背部上端会肥厚，背部会显得更宽、脖子更会像乌龟一样不自觉往延伸，体态受到影响。同时胸椎曲度后凸增加，颈椎曲度会变直，长期不仅斜方肌变得肥厚，也会导致肩颈关节的疼痛或损伤。

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了解背变挺的原因与好处后，以下这组运动居家就可以完成，轻松练出美背、好看的体态！

背变挺、不驼背动作1.扶墙开肩，改善圆肩驼背

站挺面对墙壁，接着，双手扶墙在眼睛的高度，并双脚慢慢后移距离墙面约三～四个脚掌。然后背部向下压作开肩，臀部发力往后推，肚子要吸气收紧，每次停留15秒，重复3~5次。

PS.眼睛始终盯着正前方，别想要向上看，因为一旦想向上看，颈部肌肉与头部就会不自觉想往上，影响到开肩成效。

图片来源：小红书@子晨姐姐40+

背变挺、不驼背动作2.后弯伸展，舒展上身线条

站挺后，背对墙壁约10~15公分的距离。双手向上高举过头顶、向后弯让手指可以碰到墙壁，一样肚子要吸气收紧，每次停留10秒，做3~5次。

提醒：若该动作做起来很吃力，表示体态已经很僵硬啰！

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背变挺、不驼背动作3.肘抵墙壁，解决脖子前倾、富贵包

有了前面的动作暖身，这个动作会相对轻松！面对墙壁约一至两个脚掌的距离站着，双手向后抱头、手肘抵住墙壁后，慢慢用手肘向上滑动，直到上半身几乎可贴在墙壁上，每次停留30秒，重复3~5次。

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非常建议在开始前可以先拍下自己目前体态的正面、左侧面、右侧面与背面，坚持每天做这三个动作，2周之后再拍一次，一定可以看到差别！

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