168断食时间分配表&三日菜单公开！渐进式168断食好入门，聪明搭配热量赤字瘦身不复胖

168断食主要是透过调整进食的时间与选择的食物，达到减重效果，而很多新手们不知道在168断食期间该怎么吃？在什么时段进食？以下除了有营养师制定的168断食时间分配表及菜单，还有168间歇性断食的注意事项外，一起来看看吧！

168断食帮助排毒、燃烧脂肪

168间歇性断食法，是一种“限制饮食时间”的瘦身法，将一天的进食时间集中在8小时间，剩余的16小时则是断食。当身体长时间处在空腹的状态下，就会启动燃烧脂肪的机制，生成酮体供给能量给身体使用。因为实施容易，不需要大量运动就有明显的瘦身效果，因此是现今相当热门的瘦身法！

168断食并非完全不忌口

168断食要怎么吃？并不是完全不忌口，想吃什么就吃什么！毕竟瘦身最重要的依然还是热量的控制，在正常用餐的8小时内，建议多选择优质蛋白质、大量不同颜色的蔬菜、适量水果和适量好油（坚果、植物油），以及少量粗粮，只有保持均衡饮食，才能瘦的健康又不伤身。

168间歇性断食法需多补充水分

一般人每日饮水量是体重ｘ30ml，举例来说50公斤的人，每天水量至少要摄取1500ml。不过断食期间，很多人都会感受到饥饿感，这时可能就是身体缺水的警讯，可以先喝水，看看身体是“饿了”，还是“渴了”！建议可以在断食期间将饮水量提升至体重ｘ35~40ml，更能有效提升代谢效率唷～

减重是个持久战，需在安全且身体可以接受的范围进行168轻断食，才不会导致后续体重反弹，建议使用“渐进式”的减重方式进行。另外，每个人的体质不同，在执行减重时，可以谘询专业老师、营养师了解目前的身体状况，才能有最好的规划。

168断食时间分配Tip1：建议从1410开始

刚入门断食的人，可以先从“1410断食法”开始，将进食时间控制在10小时，其余14小时断食，同样是以长时间空腹达到身体燃烧脂肪、排毒的作用。这样的好处不仅更适合上班族使用，是拥有一个适应阶段后期在慢慢调整168的断食时间分配，就不会因为忍受不了饥饿感而宣告减肥失败！

新英格兰医学期刊(NEJM)提供断食时间作为参考：

第1个月：每周选5天在10小时内进食，剩余14小时断食。
第2个月：每周选5天在8小时内进食，剩余16小时断食。
第3个月：每周选5天在6小时内进食，剩余18小时断食。
第4个月：每周选7天在6小时内进食，剩余18小时断食。

168断食时间分配Tip2：每天进食时间固定

选择进食的8小时应该为连续时段，并且尽量采用“固定时间”，否则若是第一天空腹时间为14小时、第二天是16小时，可能就会影响脂肪燃烧时间！选择每日在固定时间进食，除了是帮助自己不会错乱，还可以让身体形成记忆，晚上后就不容易感到饥饿。

168断食时间分配Tip3：两餐中间吃点心，不饿可以不用加餐

断食最终目的是不要让血糖波动太大，且减重最重要的关键就是控制热量，若是没有特别饿的话，可以选择省略在正餐中间加餐，搭配多喝水降低饥饿感。若是真的太饿，加餐尽量选择低热量、饱腹感强的食物，例如番茄、黄瓜、低GI水果等等。

168断食时间分配表&食谱推荐

168断食到底该怎么吃？以下带来营养师特别针对轻活动量女性制定的“168断食时间分配表&菜单推荐”！不仅均衡饮食，还能将每日热量控制在1200-1300kcal，让热量低于基础代谢，创造出热量赤字，帮助有减肥需求的人轻松瘦～另外的16小时断食期间不要吃到有热量的食物，避免造成胰岛素波动，建议初次尝试者，第一次先实行两天看看，如果没有不舒服再延长时间！

图片来源：FB@欣仪的营养聊天室

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